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Thema: benötige Rat zu veganer Ernährung und Sport. Tagesplan als Beispiel

  1. #1
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    vegan
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    benötige Rat zu veganer Ernährung und Sport. Tagesplan als Beispiel

    Hi!

    Ich hab mich hier angemeldet, weil ich hoffe ein paar Anregungen oder auch einfach beruhigende Worte zu erhalten. :)

    Ich ernähre mich seit gut sechs Monaten vegan, habe mich informiert und fühle mich auch sehr gut damit.

    Der Grund für den Beitrag ist, dass ich nach langer Krankheit wieder angefangen habe zu trainieren. (Schwimmen, Krafttraining und joggen)
    Und jetzt bin ich mir nicht sicher, ob ich mich dementsprechend vernünftig ernähre. Früher war es einfach, z.B. einen erhöhten Proteinbedarf mit Quark zu decken.

    Nun gut. Ich dachte mir, ich schreibe einfach mal auf, was ich Heute gemacht und gegessen habe. Bitte um Rückmeldungen


    Zum Frühstück gab es eine Schale Müsli ergänzt mit Mandeln, Walnusskernen einer Banane und Hafermilch. Danach habe ich 1 1/2 Stunden Liegestützen, Kniebeugen etc. gemacht. Mittags habe ich Karotte, Zucchini, Paprika, Zwiebel, Tomate, Porree, Grüne Bohnen und etwas Tofu in Olivenöl leicht angebraten und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce und Mandelmus abgeschmeckt.
    Den Rest des Tages war ich eher inaktiv, habe dann Abends nur noch eine Scheibe Schwarzbrot mit Banane gegessen.

    Kann mir jemand sagen, ob ich etwas wesentliches vergesse?
    Oder ist das so vollkommen in Ordnung?

  2. #2
    Erfahrener Benutzer Avatar von kite
    vegan
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    Hallo Cristiano,

    erst mal herzlich willkommen hier, auch wenn zur Zeit hier ein bisschen wenig los ist.
    Ich denk mal, zum Thema Sport und insbesondere Krafttraining gibt es spezialisierte Foren, in denen sich Leute mit mehr Ahnung dazu austauschen.
    Kennst Du das Vegan Strength Forum ?

    Betreffend der Ernährung würde ich mal sagen: Das scheint im wesentlichen schon so zu passen.

    Man muss ja nicht ständig seine Ernährung genau tracken, aber sich mal eine Zeit lang einen Überblick über alle Nährstoffe zu verschaffen, indem man seine Speisen mal einige Tage lang protokolliert und nach möglichen Defiziten abklopft, halte ich für eine gute Idee.

    Kennst Du die Seiten
    https://cronometer.com/
    oder
    Ernährungstagebuch führen, Kalorien im Blick haben ?

    Einen Kostenlos-Account bei einem von diesen zu haben, halte ich für sehr sinnvoll. Ich benutze (wenn auch inzwischen nur noch sporadisch) "Cronometer.com".

    Dass in dem von Dir genannten 1-Tages-Speiseplan nicht gleich alle Nährsoffe in perfekter Alles-100%-Verteilung enthalten sind, ist ganz normal und das hast Du ja auch sicher nicht erwartet.

    Gemittelt über ein oder zwei Wochen wäre es aber nicht verkehrt, wenn Du alle Nährstoffe ungefähr auf Ziel bekommst.

    Gib doch Bescheid, welche Nährstoffe Dir da Probleme machen und frag hier in diesem Thread einfach wieder nach, was man so an möglichkeiten hat, das besser hinzubekommen.

    Neben dem obligatorischen B12 habe ich oft zu wenig Calcium drin und supplementiere diese beiden auch entsprechend. Bei Calcium mit einem halben Teelöffel Calciumcitrat-Pulver und das B12 über hochdosierte B12-Lutschtabletten.

    Nimmst Du schon irgendwelche Ergänzungsmittel, beispielsweise wegen B12?

  3. #3
    Neuer Benutzer
    vegan
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    Erstmal vielen Dank für die Antwort.

    Ne. Ist schon klar, dass ich an einem Tag nur sehr schwer 100% aller Nährstoffe abdecken kann.
    Es ging mir darum, ob es so in etwa hinhaut oder ich irgendetwas total vergesse.
    Ich variiere natürlich die Gemüse- und Obstsorten und esse mal Linsen dazu, mal Bohnen.
    Meiner Meinung nach ist es auch völlig ausreichend, wenn man sich einfach durch die gesamte Palette futtert. ;)
    Jegliches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Dazu ein paar Kräuter und Öle, dann sollte es die gesündest mögliche Ernährung sein. ;)
    Also was Calcium angeht: dunkelgrünes Gemüse.
    Ich esse jeden Tag etwas.

    B12 nehme ich nicht gesondert ein. Bekannt ist ja, dass man sehr lange von seinen Reserven zehren kann. Ich ernàhre mich erst seit ca. 6 Monaten vegan.
    Allerdings habe ich mir sagen lassen, dass ein gesunder Darm auch selbst Vitamin B12 entwickelt.

    Ich werde mich hin und wieder mal untersuchen lassen. Bin aber optimistisch. ;)

    Die Seiten kenne ich noch nicht, werde ich mir aber beizeiten ansehen.

    Vielen Dank nochmal.

  4. #4
    Erfahrener Benutzer Avatar von kite
    vegan
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    Zitat Zitat von Cristiano Beitrag anzeigen
    Ich variiere natürlich die Gemüse- und Obstsorten und esse mal Linsen dazu, mal Bohnen.
    Klingt ja schon ganz gut.
    Aber trotzdem empehle ich unbedingt, mal wenigstens ein paar Tage mit Cronometer zu tracken und damit sein "Gefühl" zu kalibrieren.

    Zitat Zitat von Cristiano Beitrag anzeigen
    Meiner Meinung nach ist es auch völlig ausreichend, wenn man sich einfach durch die gesamte Palette futtert.
    Na ja.
    Es gibt viele Pflanzensorten, die sich trotz großer äußerlicher Unterschiede von den Inhaltsstoffen sehr ähneln.
    Wenn man sich durch die gesamte Palette sehr unterschiedlich aussehender, aber praktisch inhaltsstoffgleicher Gemüsearten und praktisch inhaltsstoffgleicher Fruchtarten futtert, dann kann das eine Ausgewogenheit vortäuschen, die eventuell gar nicht existiert und man irgendwas komplett übersehen hat.

    Ich will nicht sagen, dass es so bei Dir ist, aber Du solltest dich auch nicht in falscher Sicherheit wiegen, nur weil Du eine Palette von 3769 verschiedenen Lebensmitteln regelmäßig in deinem Speiseplan durchrotierts.

    Erst Cronometer.com (kostenloser Account), und dann reden wir weiter.

    Zitat Zitat von Cristiano Beitrag anzeigen
    Also was Calcium angeht: dunkelgrünes Gemüse.
    Ich esse jeden Tag etwas.
    Das ist sehr gut.
    Seinen gesamten Calciumbedarf wird man aber gar nicht so leicht nur damit decken.
    Cronometer wird Dir das ja zeigen.

    Zitat Zitat von Cristiano Beitrag anzeigen
    B12 nehme ich nicht gesondert ein. Bekannt ist ja, dass man sehr lange von seinen Reserven zehren kann. Ich ernàhre mich erst seit ca. 6 Monaten vegan.
    Allerdings habe ich mir sagen lassen, dass ein gesunder Darm auch selbst Vitamin B12 entwickelt.
    "Einfach B12 als Supplement nehmen und fertig ist die Laube" ist für Dich keine gute Lösung?

    Zitat Zitat von Cristiano Beitrag anzeigen
    Ich werde mich hin und wieder mal untersuchen lassen.
    Klar geht das auch so.
    Aber einfach proaktiv für eine ausreichende B12-Zufuhr zu sorgen und nicht abzuwarten, bis ein Arzt aufgrund abgesunkener Werte die Stirn runzelt, wäre eher mein Weg.
    Aber klar geht das auch so wie Du sagst.

  5. #5
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    Wenn es dir jetzt speziell um den Proteinbedarf durch/für den Sport geht, dann kannst du natürlich auch auf Eiweißpulver zurückgreifen, das gibts ja auch in veganer Form.
    Ich nehmen zum Beispiel seit einiger Zeit Sojaeiweiß, dieses hier : https://www.vitaminexpress.org/de/vi...protein-pulver -das ist hundertprozentig pflanzlich und gentechnikfrei.
    Ansonsten halt Hülsenfruchtprodukte, Speisehefen und Süßwasseralgen usw. in den Ernährungsplan mit einbauen...
    Wieviel Eiweiß du benötigst, hängt natürlich auch von individuellen Faktoren ab und davon was genau du mit dem Sport erreichen willst..?!

  6. #6
    Erfahrener Benutzer Avatar von kite
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    Zitat Zitat von p.brilli Beitrag anzeigen
    Ich nehmen zum Beispiel seit einiger Zeit Sojaeiweiß, dieses hier : https://www.vitaminexpress.org/de/vi...protein-pulver
    Ist zwar sicher nicht schlecht, aber ich würde bei erhöhtem Proteinbedarf doch eher zu einer Mischung aus (Bio)-Erbsenprotein und (Bio)-Reisprotein raten.

    So eine Erbsen-Reis-Mischung (2/3 Erbsenprotein + 1/3 Reisprotein) kombiniert beste Proteinverdaulichkeit und Verwertbarkeit (PDCAAS = 100%) mit deutlich niedrigerem Allergiepotenzial und deutlich niedrigerem Preis.

    Womit ich wohlgemerkt das oben genannte Sojaprotein nicht schlechtmachen will, aber ich sehe es wegen der genannten Gründe eben als zweiten Sieger an, zu dem ich dann rate, wenn Erbse+Reis irgendwie nicht verfügbar ist.

  7. #7
    Benutzer Avatar von Daggidingo
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    Ich nehme schon seit einer Weile veganes Protein zu mir und habe sofort gemerkt wie es mir bei meinem Krafttraining hilft. Habe mich per Empfehlung eines Freundes für das Weider vegan Protein entschieden, kostet knappe 27 EUR. Super Werte, klasse Löslichkeit und dabei schmeckt das Zeug auch noch sehr gut muss ich sagen. Mit Mandeln Milch und ein wenig Eis schmeckt es sogar noch besser, sehr empfehlenswertes Protein für Veganer
    Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt.

  8. #8
    Benutzer Avatar von Daggidingo
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    Kurzes Upadte: Besuche nun seit 2 Wochen auch ein neus Fitnessstudio vor Ort(Fitnessstudio Rottenburg), und habe mit einigen Leuten dort gesprochen. Veganes Protein scheint recht gut und beliebt zu sein. Habe mir meine Erfahrungen also zusätzlich bestätigen lassen..
    Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt.

  9. #9
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    So eine Erbsen-Reis-Mischung (2/3 Erbsenprotein + 1/3 Reisprotein) kombiniert beste Proteinverdaulichkeit und Verwertbarkeit...
    Das habe ich auch immer so gemacht. Nun habe ich noch Lupinprotein hinzugefügt. Der große vorteil von Lupin ist, dass dieser basisch verstoffwechselt wird.

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